Plúr YamIs as triomú agus muilleoireacht tiúbair úr yam, tá sé ina bhunchloch de chuanna Iarthar na hAfraice, na hÁise agus Mhuir Chairib leis na céadta bliain. Le blianta beaga anuas, tá tarraingt dhomhanda bainte amach ag púdar fréimhe yam mar bhia sláinte atá á lorg, atá á cheiliúradh mar gheall ar a charbaihiodráití casta, a shnáithín chothaithe agus a n-airíonna cothaitheacha uathúla. Príomhphointe fiosrúcháin do-tomhaltóirí feasacha sláinte, príomhchócaire agus eolaithe bia araon ná a inneachar calrach. Mar sin beidh an sliocht seo ag caint faoi calories plúr yam.
Cad iadCalories Yam Plúr?
Ag an leibhéal is bunúsaí, is é luach calrach aon bhia ná tomhas ar an bhfuinneamh a sholáthraíonn sé don chorp. Díorthaítear an fuinneamh seo ó thrí mhacrachothaitheacha: carbaihiodráití, próitéiní agus saillte. Chun tionchar calórach plúr yam a thuiscint go fírinneach, ní mór breathnú níos faide ná an líon iomlán agus foinse agus cáilíocht na calories sin.
Comhaireamh Caloric Iomlán
Ar an meán, tá thart ar 350 go 380 calories i 100 gram de phúdar fréimhe yam iomlán, neamhchócaráilte. Cuireann sé seo i raon calórach cosúil le plúir stáplacha eile cosúil le plúr iomlán cruithneachta (thart ar 340 calraí in aghaidh an 100g) ach go ginearálta níos ísle ná plúir bunaithe ar léagúim cosúil le plúr chickpea (~387 calraí) agus i bhfad níos ísle ná plúir ard-saill cosúil le plúr almond (~~580 calraí). Is tagarmharc é an luach calórach caighdeánach seo, áfach. Is féidir éagsúlachtaí beaga a bheith ann bunaithe ar:
• An Speiceas Yam:
Tá os cionn 600 speiceas de yam (Dioscorea spp.), le taise, siúcra agus cion stáirse éagsúil. Tá próifílí réasúnta comhsheasmhacha ag na speicis is coitianta a úsáidtear le haghaidh plúir, mar yam bán (Dioscorea rotundata) nó water yam (Dioscorea alata), ach tá miondifríochtaí ann.
• Modhanna Próiseála:
Féadfaidh modh triomú púdar fréimhe yam (triomú gréine, oigheann, nó reoite-) cur isteach ar an gcion taise deiridh, rud a dhíríonn ar na calraí i dtáirge níos tirime.
• Breiseáin:
Níor cheart go mbeadh aon rud i bplúr glan yam ach yams. Mar sin féin, d’fhéadfadh breiseáin a bheith san áireamh i meascáin tráchtála áirithe nó iad a mheascadh le plúir eile, rud a athróidh an comhaireamh calórach.
Cad iad naFoinses deCalories Yam Plúr?
Is léir an tábhacht a bhaineann le calraí plúr yam nuair a dhéanaimid scrúdú ar a dháileadh macrachothaitheach.
Carbaihiodráití
Is é seo an chomhpháirt is substaintiúla. Is carbaihiodráití iad thart ar 80-90 gram den riar 100-gram. Mar sin féin, ní siúcraí simplí iad seo. Tá na carbaihiodráití i bpúdar fréimhe yam casta den chuid is mó, go príomha i bhfoirm stáirse. Tá carbaihiodráití casta comhdhéanta de slabhraí fada brainseach de mhóilíní siúcra. Ní mór don chorp daonna oibriú go dícheallach chun na slabhraí seo a bhriseadh síos i móilíní glúcóis aonair le haghaidh ionsú. Tá impleachtaí móra ag an bpróiseas mall, céimneach seo:
• Scaoileadh Fuinnimh Marthanach:
Murab ionann agus siúcraí simplí a chruthaíonn spíc thapa agus tuairteála ina dhiaidh sin i leibhéil siúcra fola, soláthraíonn na carbs casta i plúr yam scaoileadh seasta, fada fuinnimh. Mar sin is bia den scoth é do lúthchleasaithe le seasmhacht marthanach, do mhic léinn a dteastaíonn fócas meabhrach fada uathu, agus d’aon duine atá ag iarraidh laghduithe fuinnimh i lár an lae a sheachaint.
• Innéacs Glycemic (GI):
De ghnáth bíonn Innéacs Glycemic níos ísle ag bianna le carbaihiodráití casta. Is é an GI rangú ar cé chomh tapa agus a ardaíonn bia leibhéil glúcóis fola. Tá GI measartha go híseal ag púdar fréimhe Yam, go háirithe i gcomparáid le plúr cruithneachta scagtha. Cuidíonn an díleá níos moille seo le leibhéil siúcra fola cobhsaí a chothabháil, rud atá ríthábhachtach do dhaoine aonair a bhfuil friotaíocht insulin nó diaibéiteas acu.
Snáithín Aiste Bia
Fo-chomhpháirt ríthábhachtach de na carbaihiodráití i plúr yam is ea an snáithín cothaithe. Is cineál carbaihiodráit é snáithín nach féidir leis an gcorp daonna a díolama. Mar sin, téann sé tríd an gcóras díleá den chuid is mó slán, ag cur calories inúsáidte íosta. D'fhéadfadh idir 4 agus 8 gram de shnáithín cothaithe a bheith i ndéileáil 100-gram de phlúr yam. Tá láithreacht an tsnáithín seo ríthábhachtach ar dhá chúis:
• Laghdaíonn sé Glancalraí:
Cé go ndéantar snáithín a chomhaireamh go minic sa scóir iomlán carbaihiodráit agus calórach ar lipéid, ciallaíonn a nádúr dodhíleáite go mbaintear níos lú calraí ón mbia ná mar a thugann an uimhir theoiriciúil le fios. Cuireann an snáithín mórchóir gan fuinneamh inúsáidte a chur leis.
• Cothaíonn sé Satiety:
Sníonn snáithín uisce sa bhroinn, ag at suas agus ag cothú mothú iomlánachta agus sástachta. D'fhéadfadh iontógáil bia iomlán laghdaithe i rith an lae a bheith mar thoradh ar an éifeacht satiety seo, rud a fhágann gur uirlis luachmhar é púdar yam Síneach le haghaidh bainistíochta meáchain.
Próitéin
Tá méid measartha próitéine i bpúdar fréimhe Yam, go hiondúil thart ar 5-7 gram in aghaidh an 100 gram. Cé nach foinse iomlán próitéine é cosúil le táirgí ainmhithe nó quinoa, cuireann sé aimínaigéid riachtanacha fós leis. Tacaíonn na calories ó phróitéin i plúr yam le deisiú muscle, feidhmeanna einsímeacha, agus cothabháil iomlán cheallacha.
Saillte:
Tá plúr Yam an-íseal i saill, agus is minic a bhíonn níos lú ná 1 ghram in aghaidh an 100-graim den riar. Ciallaíonn sé seo nach dtagann beagnach aon cheann dá calraí ó shaillte, rud a fhágann gur rogha shláintiúil íseal-cholaistéaróil í.
Cé mhéadTá calories iYamFlour?
Baineann an figiúr 350-380 calraí le púdar fréimhe yam neamhchócaráilte. Tá sé riachtanach a aithint gur annamh a chaitear plúr yam ina fhoirm thirim, púdraithe. Tá sé beagnach i gcónaí ullmhaithe le huisce nó leachtanna eile. Mar shampla, d'fhéadfadh sé nach n-úsáidfeadh riar tipiciúil de "Amala" (stáplacha Iarthar na hAfraice) ach 50 gram de phlúr yam tirim, measctha le huisce te chun taos tiubh a chruthú. Ciallaíonn sé seo go bhfuil thart ar 175-190 calories ar an iontógáil calórach iarbhír, chomh maith le mothú iomlánachta ón ábhar snáithín agus uisce. Caolaíonn an modh ullmhúcháin an dlús calórach go mór, rud a fhágann go bhfuil sé ina bhunús béile sásúil ach sách íseal-calorie.
Tá sé úsáideach púdar fréimhe yam a chur i gcomparáid le yams úra nó plúir eile chun é a chur i gcomhthéacs.
Tá thart ar 112 kcal (mar aon le ~26 g carbaihiodráití, 4g snáithín, 2g próitéin) ag yam úr 5-orlach in aghaidh na sonraí cothaithe WebMD.
Tá yams úra, ar bhonn amh, measartha caloric ach tá cion ard uisce iontu.
Nuair a dhéantar é a thriomú agus a mheilt, ardaíonn an tiúchan stáirse agus uisce a bhaint dlús calrach plúr yam.
I gcomparáid le plúr cruithneachta coitianta (~ 364 kcal/100 g), tá plúr yam (tirim) i bpáirc liathróide comhchosúil le haghaidh fuinnimh, ach tá sé difriúil ó thaobh an chineáil stáirse, an tsnáithín, na gcothaithigh frith-, agus roinnt próifíl microchothaitheach.
Chomh maith leis sin, is féidir le céimeanna próiseála (maosú, blanching, triomú, muilleoireacht) tionchar a imirt ar an toradh calorie deiridh sa chuid inite mar gheall ar chaillteanais nó claochluithe carbaihiodráití.
Cad ÉPlúr YamÚsáidte Le haghaidh?
Tá an t-ardú spéise i bpúdar fréimhe yam fite fuaite go domhain le treochtaí sláinte comhaimseartha. Ailíníonn a phróifíl chothaithe go foirfe le roinnt spriocanna aiste bia:
• Bainistiú Meáchain:
Cothaíonn an meascán de carbs casta, ard-snáithín, agus saill íseal satiety, laghdaítear ionsú iomlán calorie, agus soláthraíonn sé fuinneamh marthanach, a d'fhéadfadh srian a chur le sneaiceanna míshláintiúla.
• Sláinte Díleácha:
Feidhmíonn an snáithín cothaithe i plúr yam mar prebiotic, ag cothú na mbaictéar tairbheach sa mhiocróbóm gut. Tá micribhithóim sláintiúil putóige nasctha le díleá feabhsaithe, feidhm imdhíonachta feabhsaithe, agus meabhairshláinte níos fearr fós.
• Rialú Siúcra Fola:
Dóibh siúd a bhainistíonn diaibéiteas nó réamh-diaibéitis, is buntáiste suntasach é an GI íseal go-measartha de phlúr yam. Cuidíonn púdar fréimhe Yam le cosc a chur ar na spikes siúcra fola contúirteacha a bhaineann le grán scagtha.
• Aistí bia atá Cairdiúil le Glútan-Saor in Aisce agus Céiliach-:
Mar rogha eile arbhair atá saor ó ghlútan go nádúrtha, leathnaíonn sé na roghanna aiste bia do na milliúin, ag soláthar bonn cothaitheach agus ilúsáideach do bhéilí.
Conas Púdar Yam a Úsáid?
Dóibh siúd a úsáideann púdar fréimhe Yam sa chócaireacht, i bhfoirmiú, nó i bhforbairt táirgí, tá leideanna praiticiúla anseo.
• Ríomh an cóimheas uisce go cúramach.
Toisc go mbraitheann an fheidhmiúlacht ar ionsú uisce, seans go mbeidh triail{0}}agus-de dhíth chun an plúr ceart a aimsiú. Comhréireanna uisce le haghaidh taos, fuidrimh, nó taos.
• Úsáid téamh agus corraigh incriminteach.
Nuair a bhíonn tú ag athhiodráitiú le haghaidh swallow nó ramhrú, cuir an plúr le huisce te (ach ní fiuchphointe) de réir a chéile agus é a chorraí go seasta chun cnapáin a sheachaint.
• Comhcheangail le plúir eile.
Le linn bácála, feabhsaíonn an struchtúr púdar fréimhe Yam a mheascadh le plúir níos láidre (m.sh., rís, sorgwm, ruán) agus úsáid a bhaint as greamaitheoirí.
• Teocht/am a rialú.
Is féidir le róthéamh nó corrú iomarcach struchtúr stáirse a dhíghrádú agus slaodacht a laghdú; am cuí-cabhraíonn réimis teochta le sláine feidhme a choinneáil.
• Réamhchóireáil nó criathar.
Má bhíonn fadhbanna ag baint le cáithníní nó snáithíní garbha, d’fhéadfadh go gcabhródh criathar nó cumasc.
• Monatóireacht a dhéanamh ar airíonna céadfacha.
Toisc gur féidir le púdar fréimhe yam blasanna a dhorchachadh nó a fhorbairt le himeacht ama, bain úsáid as stoc úr, stóráil chuí, agus frithocsaídeoirí (má cheadaítear é) chun blas agus dath a choinneáil.
• Daingnigh nuair is gá.
Chun leibhéil measartha próitéine nó mianraí a chúiteamh, cuir foinsí próitéine, micreachothaithigh, nó breiseáin mianraí leis chun próifílí cothaitheacha a chothromú.
• Déan tástáil i mbaisceanna beaga.
Roimh an scálaithe, tá trialacha píolótach uigeachta, leathnú, feidhmíocht bácála, cobhsaíocht seilf, agus glacadh tomhaltóirí riachtanach.
Conclúid
Insíonn próifíl calórach plúr Yam, atá faoi cheannas carbaihiodráití casta agus snáithín cothaithe, scéal faoi fhuinneamh marthanach, sláinte meitibileach, agus folláine díleácha. Le thart ar 350-380 calraí in aghaidh an 100 gram, ní luíonn a luach fíor san uimhir féin, ach i gcáilíocht na calraí sin agus an tsáithiúlacht a chothaíonn siad. Agus an domhan ag leanúint ar aghaidh ag lorg foinsí bia cothaitheach, feidhmiúla agus inbhuanaithe,
púdar fréimhe yam fiáinis comhábhar bia maith. Má tá suim agat inár púdar fréimhe yam, fáilte romhat fiosrúchán a dhéanamh linn aginfo@gybiotech.com. Tá Guanjie Biotech dírithe ar phúdar mórchóir Yam ar feadh 20 bliain. Tá go leor taithí againn, agus déanaimid rialú docht ó amhábhar go dtí an táirge deiridh.
Tagairtí:
[1] Obidiegwu, JE, & Akpabio, EM (2017). Poitéinseal Yam (Dioscorea spp.) mar Bhia Feidhmiúil agus Foinse Comhdhúile Bithghníomhacha: Athbhreithniú. Iris Idirnáisiúnta na Bithcheimice agus na Bithfhisice, 5(1), 1-11.
[2] Adegunwa, MO, et al. (2011). Measúnú Cáilíochta Plúr Yam (Elubo) mar a dtéann Am Fiuchphointe agus Modhanna Triomaithe i gcion air. African Journal of Bia-Eolaíocht, 5(13), 736-743.
[3] Falade, KO, & Ayetigbo, OE (2015). Éifeachtaí aibíochta agus modh triomú ar airíonna fisiciceimiceacha agus athdhéanta plúir slánlusanna. Iris Idirnáisiúnta Eolaíochta agus Teicneolaíochta Bia, 50(4), 1019-1027.
[4] Baah, FD, et al. (2009). Tréithriú yam uisce (Dioscorea alata) do tháirgí bia atá ann cheana agus a d’fhéadfadh a bheith ann. Iris Bia, Talmhaíochta & Comhshaoil, 7(3&4), 95-100.
[5] Otegbayo, B., et al. (2018). Airíonna Feidhmiúla agus Innéacs Glycemic de Plúr Yam (Dioscorea spp.) mar a Chuireann Modhanna Próiseála isteach air. Journal of Culinary Science & Technology, 16(4), 347-362.
